鱈とポテトの香り焼き
【材料（4人分）】
鱈 ４切れ
玉ねぎ １個
じゃがいも 大３個
にんにく ２かけ
バリラトマトソース（アラビアータソース）大８
ロルフとろけるチーズ たっぷりひとつかみ
パン粉 大４
ワインビネガー（または酢） 小２
塩こしょう 適宜
オリーブ油 大３
【材料イメージ】
- 鱈はさっと洗い、水気をよくふき取り、塩こしょうをふる
- 玉ねぎはスライス、にんにくは半分に切り芽を取る
- じゃがいもは皮ごとラップで包み、レンジで500Wで4分加熱後、1cm幅に切る
- オーブン皿（あれば大きめの耐熱皿）にオリーブ油大1を塗る
- そこへにんにくの切った面をこすり付け、香りをうつす
- 鱈を真ん中に置き、ワインビネガーをさっとふり、臭み抜きをする
- その上からバリラそのソースを塗り付け、パン粉をふる（お好みですが、ソースはたっぷりのせるのがおすすめ！）
- 魚のまわりに玉ねぎを広げ、その上にじゃがいもを並べ、上からチーズをたっぷりとのせる
- 全体にオリーブ油大2をまわしかけて、220℃のオーブンで約10分焼く
| エネルギー | 285Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 22.6g |
| 脂質 | 14.0g |
| 炭水化物 | 16.0g |
| 塩分（食塩相当量） | 0.50g |
※数値については成人女性30〜49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3〜4品で均等割＋αで算出
鱈などの白身魚は、高たんぱく質で低脂肪な食材。また、ビタミンDを多く含むので、カルシウムの吸収を助け、骨や歯の健康を保つ働きがあります。
そのカルシウムは、鱈自体も含んではいるものの、牛乳やチーズなどの乳製品に含まれるカルシウムの方が吸収率が良いとされています。今回のレシピでは、吸収率のよいカルシウム源のチーズを使い、さらに鱈のビタミンDが吸収を高めてくれるので、とても良い組み合わせです。
今回のレシピでは鉄分が不足しがち。鉄分は大根の葉や小松菜などの野菜や、ひじきなどに多く含まれるので、副菜として煮物やお浸しにして一緒に摂りたい食品です。