たんぱく質

• 筋肉や皮膚、内臓、血管、髪の毛・・・など、体のあらゆる組織を構成しています。特に子どもの成長に欠かせない栄養素です。
• ホルモンや酵素の材料になるので、免疫力にも関わっています。
• 肉や魚、乳製品、卵、大豆に多く含まれます。
• ビタミンＢ郡と一緒に摂ると、体の中で効率よく代謝されます。特にビタミンＢ6を多く含むマグロ、かつお、にんにくはおすすめの食品です。

ビタミンA

• 皮膚や粘膜を健康に保つので、細菌の感染や、皮膚の乾燥などを予防できます。
• 目の健康にも関与しています。
• 抗酸化作用があるので、体内の活性酸素を抑え、老化を防止します。
• 特にレバーやうなぎ、卵黄などの動物性のものは、体内で効率よく働きます。植物性のものでは、人参や青菜、かぼちゃなど色の鮮やかな野菜（緑黄色野菜）、海草などに多く含まれます。
• 油と一緒に調理すると吸収が良いので、フライ、炒め物に。

ビタミンB1

• 炭水化物の代謝に必要な栄養素。体を動かすエネルギーを作ってくれます。
• 豚肉の赤身に多く含まれます。穀類では、胚芽やぬかの部分にも比較的多いので、ごはんは白米より玄米に、小麦粉は白いものよりも全粒粉のものに豊富です。
• たまねぎやにんにくに含まれる成分は、ビタミンＢ１の吸収を高めてくれるので、一緒に調理するとよいでしょう。

ビタミンC

• コラーゲンの生成に関与しているので、皮膚や骨の健康を守ります。
• 抗酸化作用があるので、体内の活性酸素を抑え、老化を防止します。
• 野菜や果物に豊富です。特に赤や黄色のパプリカ、ブロッコリー、菜の花、果物ではレモン、柿、キウイフルーツ、いちごに多く含まれます。
• 水に溶けやすく、熱に弱いため、野菜や果物は新鮮なうちに食べましょう。

ビタミンD

• カルシウムの吸収を助けるので、骨や歯の健康を守ります。特に成長期の子どもの健康をサポートしてくれます。
• 魚介類やきのこ類に含まれ、その他の食品にはわずかにしか含まれません。特にいわし、いくら、鮭、きのこ類ではきくらげに豊富です。

鉄

• 赤血球（ヘモグロビン）となって、全身に酸素を運びます。不足すると、貧血になったり、疲れやすくなります。
• レバーや赤身の肉、かつおやマグロなどの赤身の魚、貝類などの動物性の食品に豊富です。海草や青菜にも含まれますが、動物性のものより吸収率は低いです。
• ビタミンCは鉄の吸収を高めてくれるので、一緒に摂るようにしましょう。

カルシウム

• 骨や歯を作り、丈夫にしてくれます。子どもの成長や、骨が弱くなる高齢者に重要な栄養素です。
• 乳製品や小魚、大豆製品、青菜に多く含まれます。特に乳製品に含まれるカルシウムは吸収率が高いので、牛乳、ヨーグルト、チーズなどを積極的に摂るようにしましょう。
• ビタミンＤは、カルシウムの働きをサポートしてくれるので、一緒に摂るとよいでしょう。

食物繊維

• 便のかさを増やしたり、腸の動きを活発にして排便をスムーズに促してくれます。便秘を予防し、腸内の環境を整える作用があります。
• 豆類、きのこ、海草に豊富です。野菜では根野菜、モロヘイヤなどのネバネバしたものに多く、穀類では外皮に多いので、白米よりも玄米に豊富です。
• 現代人に不足しがちな成分です。食事をしっかり摂って、不足しないようにしましょう。
• 便秘がちの人は、食物繊維と一緒に、発酵食品のヨーグルト、納豆なども摂るように心がけましょう。