レシピ紹介

イカのチヂミ

【材料(2人分)】

いか 1パイ
玉ねぎ 中1個
人参 中2/3本
ニラ 1束
卵 1個
小麦粉 280g
ダシダ 小2
片栗粉 小2
水 400cc
ごま油 大2
サラダ油 大2〜

 

たれ(1人分) 醤油 大1
         酢 大1/2
         ごま油 大1/2
         ごま小1
         にらきざみ小1

【材料イメージ】

材料イメージ

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作り方

  1. いかは足はぶつ切り、胴は1cm幅の短冊に切る
  2. 玉ねぎは厚めのスライス、人参は千切り、ニラは3cm長さに切る
  3. ボウルにダシダ、小麦粉、片栗粉を加えさっと混ぜ、卵、水を加えよく混ぜる
  4. 野菜、いか、ごま油を加え混ぜる
  5. フライパンに油約大2を熱し、4の半分を流し込み、フライパンいっぱいに広げる
  6. ふたをして中火でこげないように焼く
  7. 薄いきつね色になったらひっくり返し、真ん中部分はフライ返しで押さえながらふくらまないように焼く
  8. 薄いきつね色になったら再びひっくり返し弱火〜中火で1分焼く
  9. 再びひっくり返し同じように繰り返す
  10. もう一度ひっくり返し、最後は強火で10秒から15秒フライパンをまわしながらカリッとするまで焼いてできあがり
  11. 最後に焼いた面を上にして切ってタレをつけていただく

栄養素

1食分あたりの栄養成分
エネルギー1028Kcal
たんぱく質38.8g
脂質37.8g
炭水化物125.3g
塩分(食塩相当量)1.885g

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イカのチヂミ 栄養素グラフ

※数値については成人女性30〜49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3〜4品で均等割+αで算出

  • タンパク質
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンC
  • ビタミンD
  • カルシウム
  • 食物繊維

管理栄養士のコメント

いかは低カロリーで良質なたんぱく質を摂取できるヘルシーな食材です。
また、いかに含まれるタウリンには、コレステロールや血圧を調節する働きがあります。血圧・コレステロールが高い人、塩辛いものを好む人は積極的に摂りたい栄養素です。

今回のレシピでは、緑黄色野菜の人参やニラをたっぷり使っているので、ビタミンAを十分に摂取することが出来ます。ビタミンAは、油と一緒に摂ると吸収がよいので、多めの油を使ったこのレシピにぴったりです。
カルシウム、ビタミンCが少し不足しがちなので、デザートにフルーツやヨーグルトを加えてみてはいかがでしょうか。

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