イカのチヂミ
【材料（２人分）】
いか １パイ
玉ねぎ 中１個
人参 中２/３本
ニラ １束
卵 １個
小麦粉 ２８０ｇ
ダシダ 小２
片栗粉 小２
水 ４００ｃｃ
ごま油 大２
サラダ油 大２〜
たれ（１人分） 醤油 大１
酢 大１/２
ごま油 大１/２
ごま小１
にらきざみ小１
【材料イメージ】
- いかは足はぶつ切り、胴は１ｃｍ幅の短冊に切る
- 玉ねぎは厚めのスライス、人参は千切り、ニラは３ｃｍ長さに切る
- ボウルにダシダ、小麦粉、片栗粉を加えさっと混ぜ、卵、水を加えよく混ぜる
- 野菜、いか、ごま油を加え混ぜる
- フライパンに油約大２を熱し、４の半分を流し込み、フライパンいっぱいに広げる
- ふたをして中火でこげないように焼く
- 薄いきつね色になったらひっくり返し、真ん中部分はフライ返しで押さえながらふくらまないように焼く
- 薄いきつね色になったら再びひっくり返し弱火〜中火で１分焼く
- 再びひっくり返し同じように繰り返す
- もう一度ひっくり返し、最後は強火で１０秒から１５秒フライパンをまわしながらカリッとするまで焼いてできあがり
- 最後に焼いた面を上にして切ってタレをつけていただく
| エネルギー | 1028Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 38.8g |
| 脂質 | 37.8g |
| 炭水化物 | 125.3g |
| 塩分（食塩相当量） | 1.885g |
※数値については成人女性30〜49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3〜4品で均等割＋αで算出
いかは低カロリーで良質なたんぱく質を摂取できるヘルシーな食材です。
また、いかに含まれるタウリンには、コレステロールや血圧を調節する働きがあります。血圧・コレステロールが高い人、塩辛いものを好む人は積極的に摂りたい栄養素です。
今回のレシピでは、緑黄色野菜の人参やニラをたっぷり使っているので、ビタミンAを十分に摂取することが出来ます。ビタミンAは、油と一緒に摂ると吸収がよいので、多めの油を使ったこのレシピにぴったりです。
カルシウム、ビタミンCが少し不足しがちなので、デザートにフルーツやヨーグルトを加えてみてはいかがでしょうか。